بهترین روشها برای محاسبه VO2Max
مقدمه:
حتما دقت کردهاید که ساعت هوشمند شما اطلاعاتی در مورد Vo2Max در اختیارتان میگذارد اما تاکنون از خودتان سوال کردهاید که این اطلاعات تا چه اندازه دقیق هستند؟ یا شاید هم اخیرا در گفتگوهای خود با دوستان دونده و یا در شبکههای اجتماعی نفراتی را دیدهاید که با ماسکهای صورت و تردمیلهای پیشرفته تمرین میکنند تا VO2Max خود را به دست آورند. چندی پیش هم حلقه Oura با ویژگی VO2Max رونمایی شد. حلقهای کوچک که میتواند امکانات زیادی را در اختیار شما قرار دهد.
در دنیای پرهیاهوی دوندهها واژه VO2 Max بسیار حائز اهمیت است. آقای هدر میلتون فیزیولوژیست ورزشی در مرکز NYU Langone نه تنها VO2 Max را نشانگر خوبی برای عملکرد استقامتی میداند بلکه این فاکتور، سلامت کلی بدن را نمایش میدهد. VO2 max عددی است که عملکرد دویدن و سلامت عمومی را نشان داده و به شدت باید مراقب آن باشید و برای بهبودش تلاش کنید.
با تمام این اوصاف، بهترین راه برای محاسبه حداکثر VO2 Max چیست؟ چگونه میتوانیم آنرا بهبود دهیم؟
چرا دوندگان باید اطلاعاتی در مورد VO2 Max داشته باشند؟
دکتر میلتون میگوید: VO2 Max میزان اکسیژنی است که دریافت میکنید و حداکثر سرعتی که میتوانید از آن استفاده کنید. اکسیژن از طریق جریان خون به ماهیچههای در حال کار منتقل شده و به آنها کمک میکند تا منقبض و منبسط شوند بنابراین هر چه بدن شما سریعتر از اکسیژن استفاده کند سرعت بیشتری را حفظ خواهید کرد.
دکتر اسپاتیس که اخیرا رویکرد جدیدی را برای تخمین VO2 Max با استفاده از مدلهای هوش مصنوعی توسعه داده است اعتقاد دارد دوندهها باید از میزان VO2 Max خود آگاه باشند تا سطح آمادگی جسمانی فعلیشان را سنجیده و به مرور زمان بهبودهای خود را پیگیری کنند. در واقع، تحقیقات نشان میدهد که VO2 Max و اقتصاد دویدن دو عامل اصلی تعیینکننده در عملکرد دویدن هستند.
عواملی مانند سن، جنسیت و حتی ارتفاع میتوانند در VO2 Max نقش داشته باشند. بنابراین ترکیب بدن با توده عضلانی بدون چربی به معنای VO2 Max بالاتر است. ضربان قلب در حالت استراحت با VO2 Max رابطه معکوس دارد. اسپاتیس میگوید: در کلیت تحقیقات مشخص شده است، هر چه ضربان قلب در حالت استراحت کمتر باشد، حداکثر VO2 Max شما بالاتر است.
چطور میتوانیم VO2 Max خود را اندازهگیری کنیم؟
تست های آزمایشگاهی:
کارشناسان توافق نظر دارند که وقتی در آزمایشگاه روی تردمیل قرار گرفته و از ماسک استفاده میکنید و تلاش خود را به صورت تدریجی بالا میبرید استاندارد طلایی برای آزمایش VO2 Max دقیق حاصل میشود.
میلتون میگوید: در آزمایشگاه، اکسیژنی که تنفس میکنید و دی اکسید کربنی که بیرون میدهید اندازهگیری شده و این یک اطلاعات اولیه از سطح عضلانی شما به ما میدهد. به عبارت سادهتر زمانی که دیگر نمیتوانید از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده کنید، آستانه بیهوازی رخ میدهد جایی که از ذخایر گلیکوژن در ماهیچهها استفاده میکنید و این یعنی به سرعت خسته خواهید شد. آزمایش VO2 Max به تعیین این آستانه کمک کرده و به این ترتیب زمانی که بدن شما دیگر از اکسیژن برای انرژی استفاده نمیکند مشخص میشود.
نقطه ضعف این آزمایشها آنجاست که گران و غیرقابل دسترس برای همه هستند.
استفاده از گجتها:
امروزه اکثر دستگاههای هوشمند VO2 Max را پیشبینی میکنند. میلتون اعتقاد دارد اگر هفته به هفته، ماه به ماه در طول یکسال نگاه کنید میتوانید از یک ساعت برای مشاهده پیشرفت تناسب اندام خود استفاده نمایید.
این گجتها به جای مصرف واقعی اکسیژن به دادههای حسگر خود مانند ضربان قلب، سن، قد، جنسیت تکیه کرده و دقتی متفاوت دارند. بهویژه در تغییرات روزمره، مثل زمانی که دستگاه ناگهان به شما میگوید امروز نسبت به دیروز آمادگی کمتری دارید.
پوشیدنیها معمولاً عوامل محیطی مانند رطوبت، دما و حتی فشار هوا را نیز در نظر نمیگیرند، که میتوان آنها را در محیط آزمایشگاه بهتر کنترل کرد. او می گوید: محدودیت های ذاتی در همه آنها وجود دارد.
پوشیدنیها معمولاً عوامل محیطی مانند رطوبت، دما و حتی فشار هوا را نیز در نظر نمیگیرند، که میتوان آنها را در محیط آزمایشگاه بهتر کنترل کرد. او می گوید: محدودیت های ذاتی در همه آنها وجود دارد.
محاسبه آنلاین VO2 Max :
جستجوی سریع در گوگل گزینههای زیادی برای محاسبه عدد VO2 Max شما با وارد کردن چند شاخص شخصی مانند ضربان قلب هنگام پیادهروی، جنسیت، سن و وزن نشان میدهد. اگر فقط به همین سادگی بود! اسپاتیس میگوید: “این فرمولها دقت محدودی داشته و از دادههای غنیای که توسط پوشیدنیهای مدرن جمعآوری میشوند، بهره نمیبرند.” او اضافه میکند: ” ما، تعدادی از این فرمولها را با دادههای واقعی VO2 Max مقایسه کردیم و دریافتیم که عملکردشان ضعیف است.”
اسپاتیس توضیح می دهد که این فرمول ها نحوه تعامل این متغیرها (جنس، سن، وزن، ضربان قلب) را در نظر نمی گیرند. از سوی دیگر، پوشیدنیهای مدرن از نوعی مدل یادگیری ماشینی استفاده میکنند که بر روی جمعیتهای بزرگ آموزش داده شده است. این مدلها روابط پیچیدهتری را یاد میگیرند که واریانس دادههای زیربنایی را بهتر توضیح میدهند.
چگونه VO2 Max خود را بهبود بخشید:
میلتون میگوید که برای ورزشکاران حرفهای، VO2 Max در محدودهی ۶۰ تا ۸۰ میلیلیتر بر کیلوگرم در دقیقه بهعنوان یک سطح خوب شناخته میشود و هدف ما برای ورزشکاران آماتور این است که آنها را به انتهای پایینتر از این محدودهی حرفهای نزدیک کنیم.
هنگامی که از اسپاتیس و میلتون خواسته شد مهمترین توصیهشان برای افزایش VO2 Max را بیان کنند، هر دو پاسخ مشابهی دادند: شدت تمرینات خود را متنوع کنید! میلتون میگوید: افراد زیادی درباره تمرینات Zone2 مطالعه میکنند و سعی دارند ضربان قلب خود را در سطح پایین و ثابت نگه دارند، اما باید خودمان را به چالش بکشیم تا بدن بتواند با شرایط جدید سازگار شود و توان خروجی قلبیمان بهبود یابد. این بدان معنی است که باید وارد مناطق دیگر ضربان قلب هم بشویم.
اسپاتیس میگوید: بهترین راه برای بهبود VO2 max ترکیبی از تمرینات با مسافت طولانی و آرام و تمرینات تناوبی با شدت بالا است. او اضافه میکند: دوندگان به طور کلی میتوانند پس از سه تا شش ماه تمرین منظم، انتظار بهبود در VO2 max خود را داشته باشند و افراد مبتدی معمولاً افزایش بیشتری را تجربه میکنند.
خلاصه:
میزان VO2 Max یکی از شاخصهای مهم برای سنجش عملکرد استقامتی و سلامت عمومی است. این عدد نشاندهنده حداکثر مقدار اکسیژن مصرفی بدن در طول فعالیت بدنی است و به عملکرد بهتر ماهیچهها در هنگام دویدن کمک میکند. برای دوندگان، آگاهی از VO2 Max ضروری است زیرا با استفاده از آن میتوانند وضعیت آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کرده و بهبودهای خود را پیگیری کنند.
منابع:
