دویدن کمتر، دستاورد بیشتر؛ راهنمای بهبود رکورد شخصی دویدن
فهرست مطالب
متن زیر ترجمهای است از نوشته خانم مگان هرینگتون 42 ساله ساکن نیویورک در سایت رانرز ورد:
دویدن کمتر، دستاورد بیشتر؛در دنیای دو استقامت، ما دوندگان گاهی یک باور اشتباه داریم. فکر میکنیم برای افزایش سرعت فقط باید بیشتر بدویم. اما تجربه ۲۵ ساله من درس متفاوتی به من داد. دویدن کمتر کلید طلایی من برای شکستن رکوردهای شخصیام (PR) بود. من این موفقیت را در دهه ۴۰ زندگیام و در تمام مسافتها تجربه کردم.
دویدن کمتر کلید طلایی برای شکستن رکوردهای شخصیام (PR) در تمامی مسافتها، آن هم در دهه ۴۰ زندگیام بود.
افسانه افزایش مداوم کیلومترهای تمرینی
مسیر ورزشی من از پیست دو و میدانی در دوران دبیرستان آغاز شد. در طول دوران کالج رقابت میکردم و سپس در دهه ۲۰ زندگیام به مسافتهای طولانیتر روی آوردم. در آن زمان، فرمول پیشرفت برایم بسیار ساده به نظر میرسید: فقط مسافت بیشتری را طی کن. با مطالعه کتابهای تخصصی مانند «ماراتن پیشرفته»، متقاعد شده بودم که تنها راه موفقیت، افزایش پیوسته کیلومترهای تمرینی است.
در ابتدا، این روش جواب داد. من زمان ۳:۱۸ در ماراتن نیویورک ۲۰۱۰ ثبت کردم. همچنین چندین هافماراتن را با زمان ۱:۳۱ به پایان رساندم. در تمام دهه ۲۰ زندگیام پیشرفت خوبی داشتم. اما چند سال قبل از ۳۰ سالگی، این روند صعودی متوقف شد و استراتژیِ افزایش مسافت دیگر کارایی نداشت.
برای یک دهه کامل همه کار کردم. من میخواستم رکوردهای جدیدی در ماراتن ثبت کنم. دویدنهای بیش از ۱۱۲ کیلومتر در هفته، تمرینات طاقتفرسای پیست، تمرینات تمپو و شرکت در مسابقات تدارکاتی. اما نتیجه تمام این تلاشها فقط احساس خستگی و فرسودگی بود.
راز شکستن رکورد دویدن: کیفیت به جای کمیت
در سال ۲۰۲۱، تصمیم گرفتم یک تغییر اساسی ایجاد کنم. من در یک برنامه مربیگری گروهی ۱۶ هفتهای برای ماراتن بوستون ثبتنام کردم. برنامه هفته اول را در اپلیکیشن دیدم، ابتدا فکر کردم مربی اشتباه کرده است. او شروع برنامه را تنها روی ۴۸ کیلومتر (۳۰ مایل) در هفته تنظیم کرده بود. من فکر کردم یک اشتباه بزرگ مرتکب شدهام. اما این برنامه در اوج خود به حداکثر ۸۰ کیلومتر (۵۰ مایل) در هفته میرسید. این کمترین مسافت تمرینی من برای ماراتن تا آن زمان بود.
جادوی واقعی در همین کاهش مسافت نهفته بود. با گذشت زمان متوجه شدم این دوره تمرینی چقدر متفاوت است. کاهش مسافت تنها یک جنبه ماجرا بود؛ من هفتهای یک یا دو بار تمرینات سرعتی و هدفمند انجام میدادم. این تمرینات اعتماد به نفس من را بالا برد. من حداقل هفتهای یکبار هم تمرینات قدرتی انجام میدادم و به تغذیه حین دویدن بیشتر توجه میکردم.
در این رویکرد نوین، کیفیت کیلومترها اهمیت دارد. کاهش مسافتهای بیهوده به پاهای شما فرصت بازسازی میدهد. داشتن تجهیزات مناسب نیز بسیار مهم است. شما باید کفشهای ورزشی تخصصی برای روزهای ریکاوری بخرید. کفشهای سبکوزن را نیز برای روزهای سرعت انتخاب کنید. این کار جلوی آسیبدیدگی مفاصل شما را میگیرد.
ثبت بهترین زمانها با پاهای تازه
حدود ۶ هفته قبل از ماراتن، مسابقه دادم. من در یک هافماراتن تدارکاتی شرکت کردم. پاهای من در آن مسابقه بسیار خسته بودند. اما نتیجه مسابقه مرا شگفتزده کرد. بالاخره پس از یک دهه تلاش موفق شدم. من هافماراتن را در کمتر از ۱:۳۰ تمام کردم.
ماه بعد برای ماراتن بوستون در خط شروع ایستادم. من میدانستم روز خوبی در پیش دارم. پاهای من تازه و آماده بودند. من خط پایان را در زمان ۳:۱۴:۵۶ قطع کردم. این زمان سه دقیقه سریعتر از رکورد ۱۱ سال پیشم بود. حفظ پیسهای سرعتی به عضلات قوی نیاز دارد. تمرینات فرسایشی عضلات شما را نابود میکنند.
اهمیت ریکاوری و خواب در تمرینات پیشکسوتان (Masters)
مربی یک نکته مهم را به من یاد داد. ریکاوری و خواب کافی به اندازه خود دویدن مهم هستند. من اکنون حداکثر پنج بار در هفته میدوم. برخی از این دویدنها بسیار سبک هستند. اما برنامه روی کیلومترهایی با سرعت مسابقه تمرکز دارد. تمرینات سریع و کوتاه نیز حداکثر سرعت من را بهبود میدهند.
من یاد گرفتم به صدای بدنم گوش دهم. اکنون مربی به من اجازه میدهد کمتر بدوم. این کار کمک بزرگی به من میکند. من در تمرینات سخت تمام توانم را میگذارم. کیلومترهای اضافی و بیارزش دیگر پاهای مرا خسته نمیکنند.
در پنج سال گذشته کار با مربی را ادامه دادم. من رکوردهای شخصی جدیدی ثبت کردم. این رکوردها شامل مسافت ۱.۶ کیلومتر تا ماراتن میشوند. اکنون برای ماراتن شیکاگو ۲۰۲۶ آماده میشوم. در روز مسابقه ۴۲ ساله خواهم بود. اما ایمان دارم سریعترین ماراتن زندگیام را تجربه میکنم.
خلاصه:
انباشتن مسافتهای تمرینی همیشه به دوندگان استقامت کمک نمیکند. این موضوع برای ورزشکاران رده مسترز اهمیت زیادی دارد. این دوندهها برای رسیدن به اهداف زمانی مشخص تلاش میکنند. آنها معمولاً میخواهند پیسهای سرعتی زیر ۵ دقیقه در هر کیلومتر را ثبت کنند.
کاهش حجم تمرینات و گوش دادن به صدای بدن یک راهکار عالی است. این استراتژی به عضلات شما فرصت استراحت میدهد. در نتیجه، شما در روز مسابقه با طراوت و آمادگی کامل میدوید.
منابع
