هر روز دویدن، خوب یا بد؟
مقدمه:
انبوهی از نوشتهها و تحقیقات وجود دارد تا به شما ثابت کند دویدن میتواند سلامت جسمی و روانی شما را بهبود بخشد. این تحقیقات برای افراد مختلف انگیزه ایجاد میکند تا دویدن را در اولویت اول ورزشی خود قرار داده و به این ورزش مفرح روی بیاورند. اما وقتی دویدن به یک عادت روزمره تبدیل شود چه اتفاقی میافتد؟ اگر هر روز بدوید، زیاده روی کردهاید؟
دکتر تاد باکینگهام، استاد علم ورزش در ایالت گراند ولی معتقد است: “اگر دویدن یا ورزش یک قرص بود، به دلیل تمام فوایدی که برای سلامتی شما دارد، تبدیل به پرمصرف ترین قرص جهان میشد”. او میگوید: ورزش واقعاً یک دارو است و دویدن دارویی معجزه آساست.
اگر در مورد اثرات دویدن روزانه اطلاعاتی ندارید، در اینجا لیستی از تمام مزیتهای دویدن به صورت روزانه آورده شده است. اجازه دهید با خواندن این لیست انگیزه شما را برای ادامه دویدن تقویت کنیم.
سلامت بهتر قلب با دویدن روزانه:
به عنوان یک دونده جدید، تلاشهای اول دویدن، برای بدن شما بیرحمانه است. تنفس سخت میشود و احساس میکنید قلبتان به سینه کوبیده میشود. در همین حال، پاها به سختی در حال حرکت هستند. اما چند هفته پس از تمرین و ممارست، تنفس آسانتر شده و با افزایش سرعت پاها، تپش قلب نیز کاهش پیدا میکند.
اگر از یک ردیاب استفاده کنید، ممکن است متوجه کاهش ضربان قلب خود شوید در حالی که با همان سرعت تمرین میکنید. قلب درست مانند هر ماهیچه دیگری در بدن یک عضله است. باکینگهام میگوید هر چه بیشتر تمرینش دهید، قویتر میشود.
او توضیح میدهد که دویدن هر روزه، بافت عضلانی قلب را تقویت کرده و باعث میشود بطن چپ قلب، محفظهای که خون اکسیژندار را به داخل آئورت (رگی که خون را از قلب به بدن میبرد) تقویت شود. او می گوید: فضای بزرگتری در بطن چپ برای پر شدن از خون وجود دارد.
بنابراین نه تنها خون بیشتری برای پمپاژ وجود دارد، بلکه قلب نیز قویتر عمل میکند، بنابراین میتواند خون بیشتری را با هر ضربان خارج کند.
در نتیجه، قلب شما مجبور نیست برای رساندن خون اکسیژن دار به ماهیچه ها به سختی کار کند. این یک موهبت از دویدن روزانه و ایجاد سلامت کلی قلب شماست.
دویدن و عضلات قوی تر:
وقتی روزانه در پیادهرو، روی تردمیل یا در مسیر میدوید، ماهیچههای شما به ویژه عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ، کف پا به محرکی که بر آنها تحمیل میشود پاسخ میدهند.
باکینگهام میگوید: عضله آسیب دیده است و این بدان معناست که بدن باید عضلات آسیبدیده را ترمیم کند تا همان نوع دویدن اثر دفعه قبل را نداشته باشد. اساساً ماهیچههای بزرگتر و قویتر از نو ساخته می شوند. او می گوید: این کار بسیار شبیه وزنه زدن است. اما اگر تمرینات شما شامل فواصل دوی سرعت همراه با تمرینات مقاومتی است انتظار زیادی نباید داشت تا شاهد افزایش عضلات باشید.
دویدن در مسافتهای طولانی (حتی فقط در اندازه یک مایل یا بیشتر) با سرعت پایدار در درجه اول فیبرهای عضلانی نوع I را درگیر میکند که در برابر خستگی مقاومت کرده اما اندازه کوچکی دارند. فیبرهای نوع II که زود خسته می شوند اما نیرو و قدرت بیشتری تولید میکنند، عموماً مسئول رشد عضلانی قابل مشاهده هستند.
تاندونها و رباط های انعطاف پذیرتر:
بافت همبند بدن شما، یعنی تاندونها و رباطها، برای مقاومت در برابر استرس دویدنهای روزانه سازگار میشوند (نه به سرعت بافت ماهیچهای). باکینگهام میگوید: تاندونها و رباطها به اندازه عضلات جریان خون نداشته، بنابراین زمان بیشتری نیاز دارند تا سازگار شوند. او میگوید چند هفته پس از آغاز به دویدنهای روزانه ماهیچهها شروع به تغییر میکنند در حالی که ممکن است سه تا چهار ماه طول بکشد تا تاندونها و رباطهای شما به یکدیگر برسند و منعطف شوند.
برای جلوگیری از آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد، بهتر است که با هدفی محافظهکارانه شروع کنید (دو کیلومتر در روز شروع خوبی است) و به تدریج بر اساس همین هدف ادامه دهید. قاعده کلی این است که مسافت پیموده شده خود را حداکثر 10 درصد در هفته افزایش دهید، اما باکینگهام خاطر نشان میکند که این اندازه میتواند بسته به ورزشکار، تجربه و مسافت پیموده شده آنها متفاوت باشد.
سیستم عصبی کارآمدتر:
باکینگهام میگوید: اولین باری که کار را شروع میکنید، بسیاری از چرخشها را اشتباه انجام داده و در نهایت کارهای اضافی انجام میدهید. اما با گذشت زمان مستقیم سر اصل مطلب رفته و از نقطه A تا نقطه B را یاد میگیرید.
به همین ترتیب، اولین باری که برای دویدن بیرون میروید، اتصالات عصبی-عضلانی شما به طور ناکارآمد فعال میشوند، زیرا یک فیبر عصبی به چندین فیبر عضلانی متصل میشود. فیبرهای عضلانی که نیازی به انقباض ندارند تحریک شده و در نتیجه انرژی زیادی هدر می رود. با این حال، با دویدن مداوم، سیستم عصبی شما بالاخره سازگار می شود و مسیر بهینه را میآموزد تا همه چیز کارآمدتر عمل کند.
تحقیقات نیز این موضوع را ثابت میکند و میگوید که دویدن مداوم سیستم عصبی مرکزی شما را آموزش میدهد تا خود را با دستورات صادر شده سازگار کرده و کارآمدتر شود. باکینگهام میگوید: هرچه بیشتر بدوید، کارآمدتر [در دویدن] خواهید بود زیرا به بدن میآموزید که کدام رشتههای ماهیچهای باید کار کنند و کدام یک آرام باشند.
ذهن تیزتر:
دویدن گردش خون را تقویت کرده و جریان خون را به مغز افزایش میدهد از طرفی مواد مغذی مورد نیاز برای فکر کردن و عملکرد را به بدن شما میرساند. اما نشان داده شده است که ورزش باعث افزایش بیان فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) میشود، پروتئینی که برای عملکرد مغز و حافظه بسیار مهم است.
باکینگهام می گوید: BDNF در واقع توانایی مغز را برای ایجاد سیناپسها یا اتصالات جدید در مغز افزایش میدهد. این به یادگیری و حافظه کمک میکند همچنین جذب اطلاعات و تشکیل خاطرات بلند مدت را آسانتر میکند. هر چه BDNF بیشتر باشد، حافظه از نظر عملکرد و ظرفیت بهبود بیشتری مییابد.
به گفته باکینگهام، اثرات افزایش BDNF تجمعی است، اما ممکن است پس از چند روز دویدن، احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید.
بهبود سلامت روان:
فاکتور BDNF میتواند به کاهش استرس کمک کند. باکینگهام می گوید: هورمونهای استرس را کاهش نمیدهد، اما تعداد گیرنده های استرس را کاهش میدهد. و این میتواند تأثیر هورمونهای استرس را در مغز به حداقل برساند.
این موارد را به آزادسازی اندورفین ناشی از ورزش اضافه کنید. در واقع، تحقیقات نشان میدهد که تنها 10 دقیقه دویدن می تواند شادی شما را افزایش دهد.
شناسایی بهتر بدن:
وقتی زمان بیشتری را بر روی پاهای خود میایستید می توانید آگاهی بدن خود را افزایش دهید، به خصوص اینکه بدن شما چگونه به دویدن هر روز در مقابل یک روز در میان، پنج روز در هفته یا فقط در تعطیلات آخر هفته واکنش نشان میدهد.
انرژی کم، ضربان قلب بالا در حالت استراحت و سرعت دویدن آهستهتر، همه نشانههایی هستند که میتوانید کیلومترهای زیادی در روز پیمایش کنید. به خاطر داشته باشید که وقتی روال دویدن خود را تغییر می دهید، مقداری درد در انتظار شما خواهد بود زیرا بدن شروع به سازگاری با دویدن هر روزه میکند. با این حال باید بتوانید در امتداد عضلات پشت و پاها عملاً بدون هیچ ناراحتی فشار بیاورید.
همچنین، علائم تمرین بیش از حد می تواند متفاوت باشد، اما خستگی، اختلال خواب، عدم اشتیاق به دویدن و آسیب های دویدن از علائم رایج هستند.
جمع بندی:
دویدنهای روزانه نه تنها ضرری برای بدن شما نداشته بلکه فواید بسیار زیادی را به همراه دارد. تنها موردی را که باید رعایت کنید استانداردهای علمی در اضافه کردن مسافت پیمایشی خود در طول هفته است تا بدنتان آسیب ندیده و از دویدن لذت ببرید.
ترجمه شده از سایت:
