همهچیز درباره تمپو ران
فهرست مطالب:
مقدمه:
وقتی تازه دویدن رو شروع میکنی، نمیدونی تمپو ران چیه! احتمالاً برنامهات این شکلیه: بهترین کفش دویدنتو (مثل نایکی یا آدیداس) میپوشی، یه گرم کردن سریع و میزنی به جاده برای یه مسافت یا زمان مشخص. هفتهای چند بار بدوی و هر وقت دلت خواست تندتر یا آرومتر بری، برای شروع کافیه و بدنت رو آمادهتر میکنه. اما اگه بخوای از دویدن دور پارک محلهات بری به سطح حرفهایتر، باید هدفمندتر برنامهریزی کنی. آره عزیزم، نیاز به برنامه و نظم داری…
یکی از بهترین روشهای تمرینی که هم دوندههای آماتور و هم حرفهایها عاشقشن، تمپو ران یا دویدن با ریتم تنده. توی این تمرین، با سرعت نزدیک به حداکثر توانت میدوی تا استقامت عضلانی و قلبیت بیشتر بشه، یاد بگیری با سرعت بالا درست بدوی و بدنت رو طوری تربیت کنی که اسید لاکتیک (عامل سوزش عضلات) رو بهتر مدیریت کنه. ما با جس وودز، مربی معروف نایکی حرف زدیم تا همهچیز رو درباره تمپو ران برات توضیح بده. وقت تمپو زدن شاید وسط تمرین غر بزنی، ولی یه روز ممکنه سریعترین دونده گروهت بشی!
تمپو ران چیه و چرا برای دویدن مهمه؟
به گفته وودز، تمپو ران یعنی دویدن با سرعت بالا ولی کنترل شده نه خیلی آروم که حوصلهسربر باشه، نه اونقدر تند که از نفس بیفتی. میتونی این تمرین رو به شکل اینتروال (دویدن کوتاه و سریع با استراحت) یا یه مسافت ثابت بین ۱.۶ تا ۱۶ کیلومتر انجام بدی. هدفش اینه که بدنت رو قویتر کنه و دویدنت رو کارآمد کنه. وودز میگه: توی تمپو ران باید حس کنی داری تلاش میکنی، ولی هنوز رو پاهات محکمی. مثلاً اگه رفیقت بپرسه خوبی؟ با نفسنفس میگی آره، ولی گیر نده بذار تمرکزم روی تمرین باشه!
تمپو ران چطور استقامتت رو بیشتر میکنه؟
تمپو ران یه جور دویدن تو لبه مرزه که آستانه لاکتیک رو بهتر میکنه. آستانه لاکتیک همون لحظهایه که از دویدن راحت (با نفس عادی) میری به حالتی که نفست تند میشه و اکسیژن بدنت کم میاد. تو تمپو ران باید درست تو همین نقطه بدوی نه آرومتر، نه تندتر. به زبون ساده، این تمرین آسون نیست و نبایدم باشه! تمپو ران قلب و ریههات رو قویتر میکنه، سرعتت رو برای روز مسابقه بالا میبره و بدنت رو یاد میده با سوزش عضلات کنار بیاد.
چطور تمپو ران رو انجام بدیم؟
انجام تمپو ران پیچیده نیست، ولی یه کم چالش داره. وودز میگه تو برنامه ماراتن یا نیمهماراتن، هفتهای ۱-۲ جلسه سرعت بذار: یه جلسه اینتروال و یه جلسه مثل تمپو ران که بهش میگه “سرعت و قدرت”. اون برای شاگرداش هر دو هفته یه تمپو ران برنامهریزی میکنه.
سرعت مناسب رو پیدا کن:
روش ساده:
با سرعتی بدو که دیگه نتونی راحت حرف بزنی بین سرعت مسابقه ۱۰ تا ۱۶ کیلومترت.
ضربان قلب:
ضربانت رو بین ۷۵-۸۵٪ حداکثر (۲۲۰ منهای سنت) نگه دار. یه ساعت ورزشی یا ضربانسنج لازمه.
VDOT:
زمان و مسافت آخرین مسابقت رو تو ماشین حساب VDOT بزن، سرعت آستانهات رو میگه.
گرم کردن:
کشش پویا:
قبل دویدن، حرکاتی مثل زانو به سینه، کشش چهارسر یا لانج بغل رو ۵ بار هر طرف بزن. تنبلی نکن خودتم میدونی که موقع راه رفتن یا پشت چراغ قرمز هم میتونی اینا رو انجام بدی.
دویدن آروم:
۱۰-۱۵ دقیقه با سرعت معمولی (که بتونی حرف بزنی) بدو. هیچوقت یهو نپر تو تمپو!
بزن به جاده:
بعد گرم کردن، ۲۰-۳۰ دقیقه با سرعتت بدو. اگه تازهکاری، با اینتروال شروع کن:
اینتروال ساده: ۵ تا ۵ دقیقه تمپو بزن، بینش ۹۰ ثانیه استراحت. کمکم به ۲۵ دقیقه پیوسته برس.
اینتروال شناور: ۳ تا ۳ کیلومتر تمپو، بینش ۱ کیلومتر آرومتر (سرعت ماراتن + ۱۵ ثانیه).
فایدههای تمپو ران چیه؟
تمپو ران معجزه میکنه برای سریعتر و قویتر شدنت! اینا فایدههاشه:
استقامت بیشتر: قلب و ریهات با سرعت بالا کار میکنن و با انرژی کمتر، بیشتر میدوی. وودز میگه: «مثل اینه که مصرف بنزین ماشینت رو کم کنی VO2 max . (اکسیژن مصرفیت) هم بالا میره و سریعتر و طولانیتر میدوی.
آستانه لاکتات بهتر: تو منطقه بیهوازی (ضربان ۸۰-۹۰٪)، اسید لاکتیک جمع میشه و عضلاتت میسوزه. تمپو ران بهت یاد میده این سوزش رو تحمل کنی و سریعتر دفعش کنی، تا تو مسابقه کم نیاری.
منابع:
