راهکارهایی ساده برای پایین آوردن ضربان قلب هنگام دویدن

اگر موقع دویدن روی ساعت هوشمندت دیدی که ضربان قلبت حسابی بالا رفته یا حس کردی قلبت داره تندتر از حد معمول می‌زنه، احتمالاً دنبال راهی می‌گردی که آرومش کنی. پایین آوردن ضربان قلب هنگام دویدن و شناختن محدوده‌های ضربان قلب می‌تونه خیلی به کارت بیاد. توی حالت استراحت، ضربان قلب معمولاً بین ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه‌ست، اما وقتی ورزش می‌کنی، این عدد بالا می‌ره و بسته به سنت، ممکنه به ۱۵۰ تا ۲۰۰ ضربه در دقیقه هم برسه.(این نسخه رو نمیشه برای همه پیچید)

این افزایش ضربان قلب کاملاً طبیعیه و حتی یکی از فواید اصلی ورزش به حساب میاد. اما اگه مدام از حد مجاز ضربان قلبت رد بشی، ممکنه خطراتی به دنبال داشته باشه. برای همین مهمه که بدونی کی باید سرعتت رو کم کنی. تو این مقاله، ۷ روش کاربردی رو بهت یاد می‌دم که در پایین آوردن ضربان قلب هنگام دویدن موثر باشه:

۱. تنفس عمیق و منظم

یکی از بهترین راه‌ها برای پایین آوردن ضربان قلب، تنظیم تنفسه. مغزت تنفس و ضربان قلب رو با هم مدیریت می‌کنه؛ پس وقتی تنفست رو آروم کنی، ضربان قلبت هم کم‌کم پایین میاد. چون کنترل تنفس راحت‌تر از ضربان قلبه، این یه ترفند ساده و مؤثره.

سعی کن از بینی نفس عمیق بکشی و از دهن آروم بازدم کنی. بعد از چند نفس منظم، احتمالاً حس می‌کنی قلبت آروم‌تر می‌زنه.

۲. هیدراته بمون

کم‌آبی باعث می‌شه جریان خون تو بدنت کم بشه و قلب مجبور بشه تندتر کار کنه تا اکسیژن به همه‌جا برسه. برای همین نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از دویدن ضربان قلبت رو پایین نگه می‌داره. همیشه یه بطری آب دم دستت داشته باش، به‌خصوص اگه توی هوای گرم می‌دوی. تحقیقات نشون داده که کم‌آبی حتی ۲٪ از وزن بدن، می‌تونه ضربان قلب رو تا ۱۰ ضربه در دقیقه بالا ببره.

۳. با سرعت کنترل‌شده بدو

وقتی می‌دوی، قلب برای رسوندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلاتت تندتر می‌زنه. هرچقدر فشار روی عضلاتت بیشتر باشه، قلب هم بیشتر کار می‌کنه. اگه سرعتت رو کم کنی، ضربان قلبت هم آروم‌تر می‌شه.

یه روش خوب اینه که دویدن تند رو با دوره‌های آروم‌تر ترکیب کنی. تا وقتی تو محدوده ضربان قلب هدفت بمونی، قلب و عروقت هم تقویت می‌شن.

۴. تمرین منظم داشته باش

هرچقدر بیشتر ورزش کنی، قلبت قوی‌تر و کارآمدتر می‌شه. قلب ورزشکارها معمولاً بزرگ‌تره و تو حالت استراحت یا حتی موقع فعالیت، آروم‌تر می‌زنه. اگه تازه دویدن رو شروع کردی یا شدت تمریناتت رو بالا بردی، ممکنه ضربان قلبت اولش زیاد باشه، ولی بعد از چند هفته یا چند ماه، کم‌کم پایین میاد.

۵. از محرک‌ها دوری کن

کافئین و محرک‌های دیگه می‌تونن ضربان قلبت رو موقع دویدن بالا ببرن. اگه نمی‌خوای قلبت بیش از حد تند بزنه، قبل از دویدن از قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا مکمل‌های کافئین‌دار استفاده نکن.

۶. استرس رو کم کن

تکنیک‌های آروم‌سازی مثل تنفس عمیق یا حتی یه پیاده‌روی کوتاه تو برنامه دویدن می‌تونه به کاهش ضربان قلب کمک کنه. وقتی ذهنت آرومه، قلبت هم راحت‌تر کار می‌کنه.

۷. تمرینات قدرتی رو فراموش نکن

تمرینات مقاومتی نه‌تنها استقامتت رو بالا می‌برن، بلکه سلامت قلب و عروقت رو هم تقویت می‌کنن. این کار باعث می‌شه موقع دویدن قلبت آروم‌تر بزنه. هفته‌ای دو جلسه تمرین قدرتی به برنامه‌ات اضافه کن تا نتیجه‌ش رو ببینی.

پایین آوردن ضربان قلب هدف چیه و چطور پیداش کنیم؟

ضربان قلب موقع دویدن برای هر کس متفاوته، اما دو عدد مهم رو باید بشناسی:

حداکثر ضربان قلب: این سقف ضربان قلبت موقع ورزشه. برای محاسبه‌ش، سنت رو از ۲۲۰ کم کن. مثلاً اگه ۳۰ سالته، حداکثر ضربان قلبت حدود ۱۹۰ ضربه در دقیقه‌ست.

ضربان قلب هدف: محدوده ایده‌آل برای ورزش که معمولاً بین ۵۰٪ تا ۸۵٪ حداکثر ضربان قلبه. مثلاً برای یه نفر ۳۰ ساله، این عدد بین ۹۵ تا ۱۶۲ ضربه در دقیقه می‌شه.

برای پیدا کردن دقیقش:

• سنت رو از ۲۲۰ کم کن و نتیجه رو در ۰.۵ ضرب کن (پایین‌ترین حد).
• همون عدد رو در ۰.۸۵ ضرب کن (بالاترین حد).

ولی همیشه به بدنت گوش بده. اگه تو این محدوده هستی ولی حس ناراحتی داری، آروم‌تر برو.

چه مواردی ضربان قلبت رو بالا می‌بره؟

سن: جوون‌ترها معمولاً ضربان قلب تندتری دارن.

شدت دویدن: هرچقدر تندتر بدوی، قلبت هم تندتر می‌زنه.

دمای هوا: گرما قلب رو بیشتر به کار می‌ندازه.

کم‌آبی: آب کم بخوری، قلب بیشتر زحمت می‌کشه.

استرس: اگه عصبی یا مضطرب باشی، ضربانت بالا می‌ره.

خطر بالا رفتن بیش از حد ضربان قلب هنگام دویدن

اگه گاهی ضربانت از حداکثر رد بشه، معمولاً مشکلی نیست. یه راه خوب برای چک کردن اینه که ببینی بعد از توقف ورزش، ضربانت چقدر سریع به حالت عادی برمی‌گرده. اما اگه مدام از حد بگذرونی، ممکنه خطر مشکلاتی مثل ضربان نامنظم یا حتی حمله قلبی بیشتر بشه. اگه سابقه بیماری قلبی داری یا فشار خونت بالاست، حتماً با پزشک مشورت کن.

کی باید نگران بشی؟

اگه این علائم رو دیدی، بهتره با پزشک صحبت کنی:

ضربان قلب خیلی تند یا تنگی نفس شدید

تپش قلب حتی با ورزش سبک

سرگیجه یا حس غش کردن

شروع یه برنامه ورزشی جدید بدون آمادگی قبلی

حرف آخر

بالا رفتن ضربان قلب موقع دویدن طبیعیه و حتی خوبه! با کنترل تنفس، تمرین منظم، هیدراته موندن و یه کم تمرینات قدرتی، می‌تونی ضربان قلبت رو موقع دویدن پایین‌تر بیاری. اگه حس کردی ضربانت با تلاشت جور درنمیاد، یه سر به پزشک بزن تا خیالت راحت بشه.

منابع:

www.msn.com

www.verywellhealth.com