چگونه پس از ۴۰ سالگی دویدن را آغاز کنیم
فهرست مطالب
- مقدمه
- چرا دویدن بعد از ۴۰ سالگی ایدهای عالی است؟
- تجربیات واقعی: چگونه دویدن زندگیام را تغییر داد
- تجربه جما آربون: مربی دویدن برای میانسالان
- فواید دویدن بعد از ۴۰ سالگی: سلامت جسمی و روانی
- نکات احتیاطی برای شروع ایمن دویدن در میانسالی
- گوش دادن به بدن: کلید موفقیت در دویدن بعد از ۴۰ سالگی
- تجهیزات ضروری برای دویدن: از کفش تا لباس
مقدمه
در دنیای امروز، بسیاری از افراد میانسال به دنبال راههایی برای بهبود سلامت جسمی و روانی خود هستند. اگر شما هم بالای ۴۰ سال سن دارید و میخواهید شروع دویدن بعد از ۴۰ سالگی را تجربه کنید، این مقاله راهنمای جامعی برای شماست. دویدن نه تنها یک ورزش ساده و در دسترس است، بلکه فواید بیشماری برای سلامتی دارد، به ویژه برای زنان در دوران یائسگی. در این مطلب، تجربیات واقعی، برنامههای تمرینی و گروههای ورزشی مثل الترا ایران، فواید دویدن، نکات ایمنی و تجهیزات ضروری را بررسی میکنیم تا بتوانید با اطمینان دویدن برای میانسالی را آغاز کنید.
چرا دویدن بعد از ۴۰ سالگی ایدهای عالی است؟
نمیدانم چه عاملی سبب شد سرانجام تصمیم گرفتم دویدن را آغاز کنم. گمان میکنم این تصمیم تحت تأثیر همسرم بود. او از دوران مدرسه به دویدن مشغول بوده و حتی ۱۵ سال پیش در ماراتن لندن شرکت کرده بود، اما من هرگز انگیزهای برای همراهی با او نداشتم، زیرا دویدن را مختص او میدانستم. من همواره ادعا میکردم که رقص، فعالیت مورد علاقهام است اما اکنون که در دهه پنجاه زندگیام قرار دارم، رقص به دلیل نبود کلاسهای محلی مناسب از زندگیام کنار رفته است. در چند سال اخیر، وزنم به تدریج افزایش یافته، احتمالاً به دلیل دوران یائسگی و نیاز به تغییر در سبک زندگیام احساس میشد. اتفاقاً فیزیوتراپیست همسرم، که به دلیل مصدومیت ساق پا تحت درمان بود، پیشنهاد کرد به تدریج قدرت پای خود را بازسازی کند. به دلایلی که خودم هم دقیق نمیدانم، تصمیم گرفتم با او همراه شوم و ناگهان خودم را یک دونده یافتم!
آمار و تحقیقات
در سال گذشته، ۶ میلیون نفر در انگلستان به صورت منظم به دویدن پرداختهاند و این فعالیت به محبوبترین ورزش این کشور تبدیل شده است. همچنین برای ماراتن لندن ۲۰۲۴، تعداد بیسابقه ۵۷۸,۳۷۴ نفر ثبتنام کردهاند، در حالی که این رقم در سال ۲۰۱۹، ۴۵۷,۸۶۱ نفر بود. رویدادهای گروهی مانند «پارک ران»، که از سال ۲۰۰۴ آغاز شده، نیز محبوبیت بسیاری یافته و هر آخر هفته بیش از ۱۰۰۰ رویداد در سراسر بریتانیا برگزار میکند. میانگین زمان پارک ران از ۲۲ دقیقه و ۱۷ ثانیه در سال ۲۰۰۵ به ۳۲ دقیقه و ۳۴ ثانیه در سال ۲۰۲۳ افزایش یافته است، زیرا افراد با تواناییهای متنوعتری در این رویدادها شرکت میکنند. این امر نشاندهنده فراگیر شدن دویدن است؛ این ورزش دیگر تنها به ورزشکاران حرفهای محدود نیست و برای همه قابل دسترسی است.
پنج هفته پیش، در روز نخست از خانهام خارج شدم. همانطور که انتظار میرفت، پس از تنها سه دقیقه دویدن، احساس کردم در خیابانهای لندن از شدت خستگی خواهم پوکید! اما اکنون، بهگونهای شگفتانگیز، میتوانم ۱۵ دقیقه بدون وقفه بدوم! هنوز تجهیزات حرفهای تهیه نکردهام، که این موضوع همسرم را کمی آزرده میکند. او با لباسهای کامل نایک و تیشرتهای مخصوص میدود، اما من با شلوار ورزشی قدیمی و یک تیشرت ۲۵ ساله به دویدن میپردازم و این برایم اهمیتی ندارد.
تجربیات واقعی: چگونه دویدن زندگیام را تغییر داد
تجربه اما اسنید در شروع دویدن بعد از ۴۰ سالگی
اما اسنید، مدیر پروژه در ۴۵ سالگی و در دوران قرنطینه دویدن را آغاز کرد. او میگوید: من در منطقهای روستایی در جنوب غربی فرانسه زندگی میکنم و زمانی که شروع کردم، سایز لباسم ۲۰ بود. معمولاً افرادی با این سایز کمتر دیده میشوند که ورزش کنند، به ویژه در فرانسه. سعی کردم به نگاههای دیگران بیتوجه باشم، اما گاهی متوجه آنها میشدم. پس از سه هفته پیگیری و گرفتن برنامه از مربیان الترا ایران، احساس کردم در حال پیشرفت هستم. از ظاهر خود راضیتر شدم و دیگر برایم مهم نبود که دیگران چه فکری میکنند.
اکنون پس از سه سال، او همچنان به دویدن ادامه میدهد. او میافزاید: هر روز ۳۰ دقیقه میدوم. حتی اگر گاهی اوقات لذتبخش نباشد، این مدت کوتاه است و سختی چندانی ندارد. دویدن برایم به زمانی اختصاصی تبدیل شده، دور از کار، مسئولیتهای مادرانه و امور خانه. به جای نشستن روی مبل و مشغول شدن با گوشی، کنار رودخانه میدوم، پرندگان و سنجابها را میبینم و به پادکستهای علمی یا موسیقیهای قدیمی گوش میدهم.
تجربه جما آربون: مربی دویدن برای میانسالان
جما آربون، ۴۲ ساله، مربی دویدن در باشگاه ورزشی منسفیلد هریرز است. او در اواسط ۳۰ سالگی دویدن را آغاز کرد و پس از یک سال، آموزش دید تا گروه دو برای مبتدیان راهاندازی کند. او اکنون گروههایی برای تمام سنین تشکیل داده و شاهد علاقه زیاد زنان مسنتر به این ورزش بوده است. جما میگوید: «هدفم تشویق زنان به مشارکت در ورزش و تناسب اندام است.» یکی از اعضای گروه او، پائولین بیرد، در ۶۷ سالگی دویدن را آغاز کرد و میگوید: «این ورزش زندگیام را تغییر داده است. با افراد فوقالعادهای آشنا شدم و بودن در طبیعت برای سلامت جسمی و روانیام بسیار مفید بوده است. »
از تجربه شخصی خودم میتوانم بگویم که ۳۰ دقیقه ورزش صبحگاهی در فضای باز تأثیر شگرفی بر من داشته است. وقتی پشت میز کارم مینشینم، احساس میکنم ذهنم هوشیارتر است. حتی در روزهایی که تمایلی به دویدن ندارم، پس از انجام آن همیشه خوشحال میشوم.
فواید دویدن بعد از ۴۰ سالگی: سلامت جسمی و روانی
دویدن فواید بسیاری دارد: بهبود سلامت قلب و ریه، تقویت مفاصل و افزایش انعطافپذیری آنها، و کاهش خطر بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی و دیابت نوع دوم. همچنین این فعالیت به کاهش علائم اضطراب، افسردگی و استرس کمک میکند.
دکتر جنیفر ویلسون، متخصص ارشد ورزش و سلامت در دانشگاه ناتینگهام ترنت، اظهار میکند: دویدن برای افرادی که ورزش را از سر گرفتهاند یا تازه شروع کردهاند، راهی عالی برای بهبود سلامت جسمی و روانی است. این موضوع بهویژه در فضای باز صادق است، زیرا فواید ورزش در طبیعت بهخوبی اثبات شده است.
دویدن برای زنان در دوران یائسگی نیز بسیار مفید است. دکتر شیرین لخانی، متخصص سلامت زنان، میگوید: بر اساس مطالعات، میانگین افزایش وزن زنان در دوران یائسگی حدود ۲ کیلوگرم است. افزایش وزن ناگهانی و تجمع چربی در ناحیه شکم از علائم شایع این دوره است. دویدن راهی مؤثر برای سوزاندن کالری و حفظ وزن سالم است، که برای پیشگیری از بیماریهای قلبی و پوکی استخوان ضروری است. ورزشهای تحملکننده وزن مانند دویدن، رشد استخوانها را تحریک کرده و تراکم استخوانی را افزایش میدهد، که خطر شکستگی را کاهش میدهد.
نکات احتیاطی برای شروع ایمن دویدن در میانسالی
دویدن ممکن است خطر آسیبدیدگی را به همراه داشته باشد، زیرا در هر جلسه هزاران قدم برمیدارید. اگر تکنیک دویدن مناسبی نداشته باشید، احتمال آسیب افزایش مییابد. استفاده از یک برنامه تمرینی مناسب و کفشهای مخصوص دویدن میتواند از بروز آسیبها جلوگیری کند. برای زنان، رعایت نکات ایمنی ضروری است. بهتر است با یک همراه بدوید، گوشیتان کاملاً شارژ باشد و مسیر و زمان تقریبی بازگشت خود را به دیگران اطلاع دهید. اپلیکیشنهایی مانند واتس آپ میتوانند مسیر شما را بهصورت زنده با افراد مورد اعتماد به اشتراک بگذارند.
نکته دیگر، پدیدهای به نام «چهره دونده» است که در دوندگان حرفهای مسافتهای طولانی دیده میشود و ممکن است پوست آنها خشک یا پیرتر به نظر برسد. برای پیشگیری، همیشه از کرم ضدآفتاب با SPF حداقل ۳۰ استفاده کنید، حتی در زمستان.
گوش دادن به بدن: کلید موفقیت در دویدن بعد از ۴۰ سالگی
دکتر جسیکا لیچ، بنیانگذار Run3D، میگوید: دویدن فشار زیادی به بدن وارد میکند. هر مایل حدود ۱۵۰۰ قدم است که به بدن آسیبهای کوچکی وارد میکند. با استراحت کافی، بدن قویتر میشود. او میافزاید: با افزایش سن، بدن به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. به بدن خود گوش دهید؛ اگر احساس درد غیرعادی کردید، یک روز بیشتر استراحت کنید تا از آسیبهای جدی جلوگیری شود.
تجهیزات ضروری برای دویدن: از کفش تا لباس
اگر تصمیم به شروع دویدن بعد از ۴۰ سالگی گرفتهاید، تهیه تجهیزات مناسب میتواند تجربهای راحتتر و ایمنتر برایتان فراهم کند.
- کفش مناسب دویدن: توصیه میشود در فروشگاههای تخصصی، نحوه گام برداشتن شما بررسی شود تا کفش مناسب پیشنهاد گردد. این خدمت معمولاً رایگان است. اگر امکان مراجعه حضوری ندارید، صفحه اینستاگرامی دکتر شوز خدمات آنلاین ارائه میدهند. برندهایی مانند Hoka و Asics گزینههای مناسبی دارند. توجه داشته باشید که کفش دویدن باید کمی بزرگتر از کفش روزمره باشد.
- لباسهای بازتابدهنده نور: هنگام دویدن در تاریکی یا غروب، از لباسهای بازتابدهنده نور استفاده کنید تا برای رانندگان قابلدید باشید. برندهایی مانند Nike Dri-FIT، Under Armour و Proviz محصولات باکیفیتی ارائه میدهند. میتوانید از طریق صفحه اینستاگرامی شوکالکشن بهترین محصولات را سفارش بدهید.
- سوتین ورزشی مناسب: برای زنان، سوتین ورزشی با بندهای پهن ضروری است. برندهایی مانند Adidas، Sweaty Betty و Shock Absorber گزینههای خوبی دارند.
- چراغ پیشانی: برای دویدن در نور کم، مانند غروب یا صبح زود، چراغ پیشانی ضروری است. این وسیله باید راحت و قابل شارژ باشد. Biolite و Ledlenser برندهای معتبری هستند.
- پیگیری پیشرفت: ساعتهای ورزشی میتوانند سرعت، ضربان قلب و مسافت را ثبت کنند. اپلیکیشنهای گوشی نیز مفیدند، اما ساعتها دقیقتر و کاربردیتر هستند. برای تهیه ساعتهای ورزشی مناسب میتوانند به سایت گارمین استور مراجعه کنید.
با رعایت این نکات، دویدن برای میانسالان نه تنها ایمن بلکه لذتبخش خواهد بود. اگر تجربهای در شروع دویدن بعد از ۴۰ سالگی دارید، در کامنتها به اشتراک بگذارید!
ترجمه شده از سایت:
